Jaro je tady, dejme se do formy – Posilovna? …stačí Vaše okolí.
Upocení lidé v uzavřené posilovně Vám nic neříkají? Je Vám milejší příroda a pohyb na čerstvém vzduchu. Tak vyrazte ven. Okolí všude nabízí možnosti cvičení a posilování.
Protahování a zahřátí
Pro protahování či zahřátí se dá využít obyčejný strom, lavička, nebo hřiště pro děti. Nikdy nezapomínejte na to před cvičením svaly pořádně zahřát a na konci je zase protažením uvolnit. Předejdete tak možným úrazům.
Posilování
Ruce
K posílení paží se dá skvěle využít větev stromu, nebo dětské prolézačky, kde se můžete přitáhnout. Pro začátek stačí zopakovat 3x sérii po 5 přitaženích. Pokud budete cviky zvládat, můžete přidat počet přitažení.
Strom můžete použít pro výdržové cviky, kdy do kmene stromu tlačíte dlaněmi a tlak zadržíte na 5-10 vteřin a pak povolíte. Nejedná se o náročný cvik, takže ho zvládne každý. Výdrže je vhodné opakovat po sériích, ale můžete si to uzpůsobit podle sebe.
Dále se dají dělat kliky o lavičku. Pro začátečníky je vhodnější klik o opěradlo (není tak náročné) a pro pokročilé o sedátko (větší sklon – větší náročnost). Kliky můžete praktikovat zepředu, ale také zezadu. Skvěle tak posílíte celé ruce ale také břišní svaly.
Nohy a zadeček
Pro posílení nohou, zpevnění a tvarování zadečku je vhodná lavička. Děláme tvz. ,,výpady vzhůru“, kdy jednou nohou došlápnete na sedací část lavičky a druhou nohu vyšvihnete do vzduchu, spolu s protilehlou rukou. (příklad: Pravou nohou došlápneme na sedátko a levou nohu vyšvihneme do vzduchu, do pravého úhlu. Levá noha jde vzhůru spolu s pravou rukou). Tento cvik doporučujeme cvičit v sériích 15x na levou nohu a 15x na pravou nohu. Můžete nohy i střídat. Ale vždy si dejte po ukončení obou sérií nejlépe vyklusání po rovince (cca 50 metrů). Pokud není po ruce lavička, vystačí pro toto cvičení o zvýšení obrubník.
Skvěle k posílení zadečku a stehen poslouží malý kopeček, který budete vybíhat. Měl Vám obsáhnout minimálně 10-20 kroků, kdy v rychlém tempu kopeček vyběhnete a dolu jdete pomalu, nebo pokud Vám fyzička dovolí dolů vyklušete.
POZOR: V případě užití lavičky ke cvičení, myslete na to, že lavička v první řadě slouží k sezení. Mějte proto čisté boty, a pokud nemáte, použijte něco pod boty (ručník, atd,…)
Jakákoliv aktivita v přírodě je zdraví prospěšná, takže pamatujte, že cvičit se dá opravdu kdekoliv, jen jde o to chtít. Není nutné utrácet tisíce za návštěvy posiloven a trenérů, sami si můžete zvolit jen to, co Vám bude vyhovovat a hlavně Vás bude bavit.
Napsala EPF
